【有酸素運動の方法と効果】 -室内・自宅編-

【有酸素運動に必要なもの】 ウォーミングアップは必須

有酸素運動の前には、ウォーミングアップ(準備運動)を必ず行いましょう。
ウォーミングアップには、様々な意味があります。
体を温めて血液の流れをよくすることで、心臓などに負担を与えないようにします。
筋肉や関節を動かしておくことで、関節の可動範囲が広がり、筋肉が柔らかくなって腱を切ったりするなどの怪我の防止をすることができます。
ウォーミングアップをすると、これから運動するという意識が高まり、反応がよくなってとっさの事故にも対応ができるようになります。
体を温めておくと、脂肪燃焼もよりスムーズになります。

気温の低い冬は、体が冷えていますので、暖かい時よりも、しっかりとウォーミングアップして温めておく必要があります。
特に、普段運動をあまりしていない人は、安全のために念入りにしましょう。
また、ジョギングをする場合にも、足腰への負担が大きいので丁寧にしましょう。
ウォーミングアップとして向いているのは、ストレッチです。

ストレッチは、体育の授業で習ったような屈伸やアキレス腱を伸ばす運動などを、ゆっくりと反動をつけないで行います。
もしステッパーやエアロバイクなどの場合は、ゆっくりとした動きからやり始めて徐々にペースを上げていくというのも、ウォーミングアップになります。

ストレッチのポイントを以下に挙げます。
・力を抜いて、ゆっくりと、息を吐きながら伸ばしていきます。
・筋肉が伸びていることを意識しながらやります。
・自分の無理なくできる限界に近い程度で、少し痛みを感じ、伸ばした状態を保ちます。
・ストレッチをしている間は、呼吸を止めません。
・伸ばして停止する時間は、初めは数秒程度から、慣れてきたら30秒くらいまでやってみましょう。

ウォーミングアップとともに、クールダウンもしておくとよいでしょう。
筋肉から脳や臓器へ血液を戻し、疲れを残さない効果があります。




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